نظام صحي بدون رياضة..وأبسط الخطوات لتقليل الدهون في وجباتنا اليومية
علي الرغم من أننا نحتاج إلى الدهون في نظامنا الغذائي، إلا أن كثرة تناول الطعام المشبعة به تؤثر علي صحة أجسامنا ، فالكثير منا لا يدرك كيفية الحفاظ على وزن صحي، ذلك لأننا نستهلك كميات وأنواع من الدهون غير صحيحة.
ويعتبر خفض نسبة الدهون في نظامنا الغذائي ليس بالصعوبة التي نعتقدها، ولا يعنى ذلك بالضرورة ان نتخلى عن أكلاتنا المفضلة، ولكن يجب اولاَ أن نتعرف علي أنواع الدهون..وأي منها تعتبر ضارة لنا؟
وفقاَ لموقعBetter Health ، يمكن تقسيم الدهون إلي نوعين،”دهون مشبعة”، حيث تتواجد في المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان والزيوت بأنواعها، وهي عبارة عن أحماض دهنية تتكون من ذرات الكربون المشبعة بالهيدروجين، وتعمل علي رفع نسبة الكوليسترول بالدم مما يؤدي إلى أخطار أمراض القلب و تصلب الشرايين، وتناولها بكميات كبيرة تؤدي إلى أخطار السمنة، فهي غير صحية ولكنها جزء أساسي في وجباتنا، لأنها تزيد من مستويات الطاقة بالجسم، كما أنها تعطي إحساسا بالشبع بعد أكلها.
و”دهون غير مشبعة” وتعتبر من الدهون المفيدة لأجسامنا، لأنها تعمل علي خفض مستويات الكوليسترول وتمدنا بالأحماض الدهنية التى نحتاج إليها.
وهذة الدهون الجيدة لها ثلاث انواع، منها “دهون أحادية غير مشبعة”، نجدها في ثمرة الأفوكادو، وفي المكسرات مثل الفول السوداني، البندق، اللوز والكاجو، وفي بعض الزيوت مثل زيت الزيتون، زيت بذور اللفت، وزيت الفول السوداني.
والنوع الثاني هي “دهون غير مشبعة متعددة”، يمكن أن نجدها في المكسرات (الجوز والبندق)، وفي الأسماك خاصة الأنواع الغنية بالزيوت والأحماض الدهنية والأوميغا3، مثل السردين، والرنجة، والماكريل، والسالمون والتونة، وفي البذور مثل السمسم، والحمص مع الطحينة، وكذلك في بعض الزيوت مثل زيت عباد الشمس، وزيت الصويا، وزيت الذرة، وزيت العصفر.
أما النوع الثالث “الدهون المتحولة”، هي أنواع مختلفة من الدهون غير المشبعة التي تم تغييرها أثناء عملية الهدرجة لجعلها تتصلب، والهدف من هذه العملية هو اطالة مدة صلاحية هذه الزيوت بعد تحولها من الحالة السائلة إلى الحالة الصلبة وكذلك تحسين مذاقها ورائحتها.
من أضرار هذه الدهون أنها تغير مستويات الكوليسترول لدينا للأسوأ، ونكون بذلك عرضه لأمراض القلب والسكتة الدماغية، لذلك من المهم معرفة المنتجات التي تم فيها تغيير الدهون بطريقة ما.
إذا كيف يمكن أن نتبع نظام غذائي صحي..بأبسط الخطوات..وخالي من الدهون الضاره؟
1-أفضل طريقة لتقليل نسبة الدهون تدريجياَ، هي تناول الكثير من الخضروات والبقوليات وإضافتها ضمن وجباتنا اليومية، فهي تحقق لنا الشبع وغنية بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
2-عند طهي الطعام لابد أن نعتاد علي استخدام كميات قليلة من الزيت والزبدة، أو استخدام اواني الطهي غير اللاصقة التي لا تحتاج لكثير من الدهون، ويمكن أن نستبدل الدهون المصنعة بالزيوت المفيدة مثل زيت الزيتون، والصويا، وعباد الشمس، وأن نتوخي الحذر من زيت جوز الهند والقشدة لأنها تحتوي علي نسبة عالية من الدهون المشبعة.
3-كن مغامرا في المطبخ، يمكنك أن تشوي اللحوم والأسماك والخضروات في الفرن بدلا من القلي في كميات كبيرة من الزيت، واستبدال الزيوت بالسوائل أيضًا، مثل مرق الدجاج ولحم البقر، أو عصير الليمون، أو عصير الفاكهة، أو حتى ماء الصنبور.
4-إذا كنت من محبي اللحوم، تجنب الانواع المعالجة منها مثل النقانق والسلامي، فهي تحتوي علي كمية كبيرة من الدهون المشبعة والصوديوم – ولا تجعلها ضمن وجباتك الرئيسية في نظامك الغذائي اليومي – حاول أن تتوقف عن اكل اللحوم علي الأقل يوم واحد في الأسبوع، فنحن نحتاج كل يوم من واحد إلي ثلاثة حصص من البروتينات (بحجم راحة اليد تقريبا)، وتختلف احتياجاتنا الغذائية وفقا للعمر والنوع والجنس.
5- يعتبر الحليب كامل الدسم والزبادي والجبن، مصدرا هاما للكالسيوم في نظامنا الغذائي، ولكنه أعلي في عدد السعرات الحرارية – يمكن استبدالة بالمنتجات قليلة الدسم، واستخدام صلصات الطماطم في وصفات الطعام بدلا من الصلصات الكريمية.
6-الوجبات السريعة.. لها مذاق رائع..لكنها غنية بالدهون المشبعة الضاره، فاحرص علي اختيار وجباتك الخفيفة بذكاء، فبدلا من تناول رقائق البطاطس التي تساوي تقريبا ثلاث ملاعق صغيرة من الدهون، تناول المكسرات، أو فاكهتك المفضلة مع الزبادي والشوفان، أو شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني، أو سلطة التونة.
7-وفقا لـHeart Foundation، يجب أن لا ناكل اكثر من 20 جرام في اليوم من الدهون المشبعة، والتي تعادل حوالي 7% من غذائنا اليومي، ومع ذلك معظمنا يأكل ما يقرب ضعف هذة الكمية، فعند تناول دهون متحوله أو مشبعة، فإن الجسم يحتاج إلى 51 يوما لتأييضها، بمعني أن انزيماتنا وخلايانا ستبقى تعاني من وجود الدهون طوال هذة المدة، ولا يمكن التخلص منها إلا عن طريق ممارسة الرياضة حتى التعرق، لذلك فالتقليل تدريجيا من احجام وجباتنا وكميات الدهون بها، يمكن أن يحدث فرقا.
8-كن من محبي السمك..فهي غنية بالزيوت الجيدة مثل أحماض أوميغا3 الدهنية والتي ترتبط بصحة القلب والدماغ، فإذا كانت ميزانيتك محدودة، فلأسماك المعلبة مثل السردين، وسمك السلمون، والتونة، تكون أعلى في نسبة الأوميغا 3 من بعض الأصناف الطازجة، واحرص علي تناول وجبة من السمك يوم علي الأقل كل اسبوع.
كتبت:سهيلة فولي